Muskelaufbau
M1
BBB
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust Bizeps Bauch
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
TRU
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trizeps Rücken Unterarm
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
BSW
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine Schultern Waden
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
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