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Muskelaufbau

M1

Trainingsplan starten

trainingsplan M1

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust Bizeps Bauch

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crossfit

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Trizeps Rücken Unterarm

1. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine Schultern Waden

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crossfit

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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M1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

M1 | © Istockphoto.com

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