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Muskelaufbau

LPMukkis

LPMukkis

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	5 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz:	5 WH
2. Satz:	5 WH
3. Satz:	5 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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