Muskelaufbau
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Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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