Muskelaufbau
Aufbau zu Hause (I) - Ganzkörper während Trainingszeit
Oberkörper Freitag
62 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Superman, Wippen, Schwimmen abwechselns mit Bauchübungen |
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Oberkörper Montag
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
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