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Muskelaufbau

Aufbau zu Hause (I) - Ganzkörper während Trainingszeit

Trainingsplan starten

trainingsplan Aufbau zu Hause (I) - Ganzkörper während Trainingszeit

62 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Superman, Wippen, Schwimmen abwechselns mit Bauchübungen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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Aufbau zu Hause (I) - Ganzkörper während Trainingszeit – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Aufbau zu Hause (I) - Ganzkörper während Trainingszeit | © Istockphoto.com

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