Muskelaufbau
Masse
Lat, Trizep
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
9 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Beine, Schulter
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Brust, Bizep
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
9 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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