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Muskelaufbau

KW2

Trainingsplan starten

Workout 1

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
4 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
7 WH
6 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 2

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 3

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 4 WH
4 WH
4 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
7 WH
6 WH

Workout 4

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
4 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
7 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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