Muskelaufbau
KW2
Workout 1
29 Min
Empfohlene Trainingstage
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 25 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 65 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Trizepsdrücken mit Seilgriff
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 28 kg |
6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 21 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Workout 2
33 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 18 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 18 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Reverse Fliegende - Maschine
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 8 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 180 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 180 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 180 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 75 kg |
6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 75 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 120 kg |
Workout 3
26 Min
Empfohlene Trainingstage
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 4 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH |
| 2. Satz | 4 WH |
| 3. Satz | 4 WH |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 75 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
Workout 4
29 Min
Empfohlene Trainingstage
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 25 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 65 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 15 kg |
4. Trizepsdrücken mit Seilgriff
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 28 kg |
5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 21 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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