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Muskelaufbau

KW2

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trainingsplan KW2

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 4 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
5. Satz: 6 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 180 kg
2. Satz: 8 WH mit 180 kg
3. Satz: 6 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 4 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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KW2 – Muskelaufbau Trainingsplan für

KW2 | © Istockphoto.com

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