Muskelaufbau

K1

Workout 1

92 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 28 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 25 WH 20 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 29 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 19 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 26 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 24 Sekunden Satzpausen	4	45 WH 40 WH 30 WH 25 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 27 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 26 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 22 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 22 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 28 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 22 Sekunden Satzpausen	4	30 WH 30 WH 25 WH 20 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 24 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 23 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 26 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	35 WH 30 WH 25 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 29 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 26 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 20 WH 15 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 13 WH 11 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 31 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH