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Muskelaufbau

K1

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trainingsplan K1

92 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 150 kg
2. Satz: 16 WH mit 150 kg
3. Satz: 14 WH mit 150 kg
4. Satz: 12 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

26 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 45 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 16 WH mit 60 kg
3. Satz: 14 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

26 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 28 kg
2. Satz: 16 WH mit 28 kg
3. Satz: 14 WH mit 28 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

22 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

12. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

13. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

26 Sekunden Satzpausen

15. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 35 WH mit 70 kg
2. Satz: 30 WH mit 70 kg
3. Satz: 25 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 15 WH mit 16 kg
Trizepsübung

26 Sekunden Satzpausen

19. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 13 WH mit 48 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

21. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 59.9833 Min.
Entfernung: 11.5 km
Cardiotraining
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

24 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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K1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

K1 | © Istockphoto.com

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