K1

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	16 WH mit 25 kg
3. Satz	14 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

3. Schräge Beinpresse

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 150 kg
2. Satz	16 WH mit 150 kg
3. Satz	14 WH mit 150 kg
4. Satz	12 WH mit 150 kg

4. Latziehen zur Brust

26 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

5. Hüftheben am Boden

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz	45 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	30 WH
4. Satz	25 WH

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 32 kg
2. Satz	15 WH mit 32 kg
3. Satz	12 WH

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 60 kg
2. Satz	16 WH mit 60 kg
3. Satz	14 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

26 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	16 WH mit 25 kg
3. Satz	14 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

9. Nackendrücken Langhantel

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 28 kg
2. Satz	16 WH mit 28 kg
3. Satz	14 WH mit 28 kg
4. Satz	12 WH mit 28 kg

10. Bizepscurls - SZ-Stange

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

Bizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

11. Sit-Ups Schrägbank

12. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	20 WH

13. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

Brustmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg
4. Satz	8 WH mit 16 kg

14. Frontheben - Langhantel

15. Adduktoren an der Maschine

26 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH mit 70 kg
2. Satz	30 WH mit 70 kg
3. Satz	25 WH mit 70 kg

16. Kniebeugen

18. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

Trizepsübung

26 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 16 kg
2. Satz	20 WH mit 16 kg
3. Satz	15 WH mit 16 kg

19. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	13 WH mit 48 kg
3. Satz	11 WH mit 50 kg

20. Arnold Presse

21. Bizepscurls - SZ-Stange

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Workout 2

1 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	59.9833 Min.
Entfernung	11.5 km

Workout 3

10 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH
2. Satz	35 WH
3. Satz	35 WH

2. Hyperextensions