Muskelaufbau
Juli-September
Beine, Po, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust, Rücken, Bizep
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
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| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
Schulter, Trizep
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
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| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
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