Muskelaufbau
Januar
Brust/Schulter/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Trizeps/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Bein/Schulter/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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