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Muskelaufbau

Iron Mike A1

Trainingsplan starten

Workout 1

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

87 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Joggen

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 1

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 2

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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