Muskelaufbau
Hypertrophie Trainingsplan
2er Split: 8-15 Wdh.
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Plan A
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust; Schulter; Trizepstraining
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
9 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenPlan B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2er Split; 8-15 Wdh.
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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