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Muskelaufbau

Hypertrophie Trainingsplan

2er Split: 8-15 Wdh.

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Hypertrophie Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust; Schulter; Trizepstraining

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
7. Satz: 20 WH
8. Satz: 20 WH
9. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

2er Split; 8-15 Wdh.

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

13. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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Hypertrophie Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan | © Istockphoto.com

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