Muskelaufbau

Herbst 2011

Aufbau 3 x Week

8 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Profi

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

1 Tag: Rücken - Bizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	5	20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 6 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 15 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

2 Tag: Schulter - Beine

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Multipresse	5	20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen SZ oder Gerade Stange	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	5	20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen Gleiches Gewicht , Schwerstmöglich	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 15 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

3 Tag : Brust - Trizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Gleiches Gewicht , Schwerstmöglich	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Flachbank h.Kopf	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen abwechselnd	3	10 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 15 WH 10 WH 10 WH