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Muskelaufbau

Herbst 2011

Aufbau 3 x Week

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

3erSplit 09/11

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1 Tag: Rücken - Bizeps

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3er Split 09/11

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2 Tag: Schulter - Beine

1. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ oder Gerade Stange

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gleiches Gewicht , Schwerstmöglich

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3er Split 09/11

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3 Tag : Brust - Trizeps

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gleiches Gewicht , Schwerstmöglich

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank h.Kopf

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
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