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Muskelaufbau

Herbst 2011

Aufbau 3 x Week

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Herbst 2011

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1 Tag: Rücken - Bizeps

1. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2 Tag: Schulter - Beine

1. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ oder Gerade Stange

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gleiches Gewicht , Schwerstmöglich

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3 Tag : Brust - Trizeps

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gleiches Gewicht , Schwerstmöglich

4. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank h.Kopf

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Herbst 2011 – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Herbst 2011 | © Istockphoto.com

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