Muskelaufbau
Hardcoremäßiges Training
Kanonen auf den Schultern...
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Schultern
Trainingstage
Gemischtes Training: anfangs mit hoher Intensität, später mit hohem Volumen und Supersätzen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Supersatz 1 |
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Supersatz 1 Mit gebeugten Ellbogen |
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Supersatz 2 Abwechselnd einarmig |
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Supersatz 2 Vorgebeugt mit Kurzhanteln |
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Supersatz 3 "Shrugs" mit Kurzhanteln |
3 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Supersatz 3 "Inner rotations" |
3 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Supersatz 3 "Outer rotations" |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
Standart-Brusttraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Supersatz 1 |
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Supersatz 1 |
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Supersatz 2 Daumen nach oben |
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Supersatz 2 "Hip press" oder "chicken press" |
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Supersatz 3 |
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Supersatz 3 |
3 |
|
Arme
Trainingstage
Gemischtes Training: anfangs mit hoher Intensität, später mit hohem Volumen; Supersätze aus Bizeps- und Trizepsübungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Supersatz 1 "Forced negatives" |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Supersatz 1 |
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Supersatz 2 Nicht alternierend |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Supersatz 2 "Forced negatives" |
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Supersatz 3 |
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Supersatz 3 |
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Supersatz 4 "Drop sets" |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Supersatz 4 "Drop sets" |
3 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Supersatz 5 Oder SZ-Curls im Obergriff |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Supersatz 5 Im Ungergriff |
3 |
|
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