Hardcoremäßiges Training

2. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1 Mit gebeugten Ellbogen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 Abwechselnd einarmig

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 Vorgebeugt mit Kurzhanteln

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3 "Shrugs" mit Kurzhanteln

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3 "Inner rotations"

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Arnold Presse

1. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3 "Outer rotations"

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust

Empfohlene Trainingstage

Standart-Brusttraining

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Bankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 Daumen nach oben

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 "Hip press" oder "chicken press"

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Arme

Empfohlene Trainingstage

Gemischtes Training: anfangs mit hoher Intensität, später mit hohem Volumen; Supersätze aus Bizeps- und Trizepsübungen

1. Konzentrationscurls

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1 "Forced negatives"

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 Nicht alternierend

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 "Forced negatives"

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Kickbacks Kurzhantel

7. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 4 "Drop sets"

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 4 "Drop sets"

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Bizeps-Curls 21er

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 5 Oder SZ-Curls im Obergriff

1. Satz
2. Satz
3. Satz