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Muskelaufbau

Hardcoremäßiges Training

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trainingsplan Hardcoremäßiges Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Gemischtes Training: anfangs mit hoher Intensität, später mit hohem Volumen und Supersätzen

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1 Mit gebeugten Ellbogen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 Abwechselnd einarmig

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 Vorgebeugt mit Kurzhanteln

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3 "Shrugs" mit Kurzhanteln

8. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3 "Inner rotations"

9. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3 "Outer rotations"
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Standart-Brusttraining

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1

2. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 Daumen nach oben

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 "Hip press" oder "chicken press"

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Gemischtes Training: anfangs mit hoher Intensität, später mit hohem Volumen; Supersätze aus Bizeps- und Trizepsübungen

1. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1 "Forced negatives"

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 1

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 Nicht alternierend

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 2 "Forced negatives"

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 3

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 4 "Drop sets"

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 4 "Drop sets"

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 5 Oder SZ-Curls im Obergriff

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz 5 Im Ungergriff

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Hardcoremäßiges Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hardcoremäßiges Training | © Istockphoto.com

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