Muskelaufbau
hardcore
brust- bizeps training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
120 Sekunden Satzpausenrücken- schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
|
bein- bauch- training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
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