Muskelaufbau
Gym
Leg-Day hard
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben - Schräge Beinpresse | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Upper body
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken Trainingsgerät | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Leg day soft
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rückenstrecken im Liegen - Superman | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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