Muskelaufbau
Ganzkörpertrainingsplan 22
Workout 2
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Workout 1
71 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
15 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
15 WH 11 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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