Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Ganzkörpertrainingsplan 22

Trainingsplan starten

Workout 2

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg
4. Satz 8 WH mit 140 kg
5. Satz 6 WH mit 140 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 160 kg
3. Satz 10 WH mit 200 kg
4. Satz 8 WH mit 240 kg
5. Satz 8 WH mit 240 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg
4. Satz 15 WH mit 50 kg
5. Satz 15 WH mit 50 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

Workout 1

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 9 WH mit 90 kg
5. Satz 8 WH mit 90 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 11 WH mit 80 kg
3. Satz 11 WH mit 80 kg
4. Satz 11 WH mit 80 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 11 WH mit 65 kg
3. Satz 11 WH mit 75 kg
4. Satz 11 WH mit 85 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg
4. Satz 9 WH mit 120 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg
4. Satz 9 WH mit 85 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 60 kg
3. Satz 9 WH mit 80 kg
4. Satz 9 WH mit 80 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

51 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

11. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 10 WH mit 26 kg
4. Satz 10 WH mit 26 kg

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 42 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 10 WH mit 44 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige