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Muskelaufbau

Ganzkörpertrainingsplan 22

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trainingsplan Ganzkörpertrainingsplan 22

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 8 WH mit 140 kg
5. Satz: 6 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 160 kg
3. Satz: 10 WH mit 200 kg
4. Satz: 8 WH mit 240 kg
5. Satz: 8 WH mit 240 kg
Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
5. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 9 WH mit 90 kg
5. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 11 WH mit 80 kg
3. Satz: 11 WH mit 80 kg
4. Satz: 11 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 11 WH mit 65 kg
3. Satz: 11 WH mit 75 kg
4. Satz: 11 WH mit 85 kg
Rückenübung

101 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 9 WH mit 120 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 9 WH mit 85 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 80 kg
4. Satz: 9 WH mit 80 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

51 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 26 kg
4. Satz: 10 WH mit 26 kg
Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 44 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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Ganzkörpertrainingsplan 22 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörpertrainingsplan 22 | © Istockphoto.com

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