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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Bauch

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

23 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

31 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

23 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH

Beine & Brust

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

24 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

22 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Wandsitzen

25 Sekunden Satzpausen

 2 1:10 min
0:50 min
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

19 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

21 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

22 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken & Schultern

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

20 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

31 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Arme

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

24 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

24 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

23 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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