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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Bauch

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

Beine & Brust

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

4. Wandsitzen

Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:10 min
2. Satz 0:50 min

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Rücken & Schultern

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

Arme

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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