Muskelaufbau
Ganzkörpertraining 1
Brust/Bizeps
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
14 WH 12 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 8 WH 7 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 10 WH 7 WH 5 WH |
Bauch/Schulter
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 15 WH 11 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
12 WH 10 WH 7 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
10 WH 8 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 7 WH 7 WH |
Rücken/Trizeps
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
11 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
17 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
Beine/Rücken
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 11 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
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