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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining  1

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörpertraining  1

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 4 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 7 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 5 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 7 WH mit 23 kg
4. Satz: 5 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 7 WH mit 18 kg
4. Satz: 5 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 7 WH mit 5 kg
4. Satz: 7 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 9 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 11 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 9 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 9 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 7 WH mit 18 kg
4. Satz: 7 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 7 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörpertraining  1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörpertraining  1 | © Istockphoto.com

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