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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Workout 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 80 kg
2. Satz 15 WH mit 80 kg
3. Satz 15 WH mit 80 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 90 kg
2. Satz 12 WH mit 90 kg
3. Satz 12 WH mit 90 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 75 kg
2. Satz 15 WH mit 75 kg
3. Satz 15 WH mit 75 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

7. French-Press Langhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

Workout 3

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 180 kg
2. Satz 12 WH mit 180 kg
3. Satz 12 WH mit 180 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg
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