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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 30 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 180 kg
2. Satz: 12 WH mit 180 kg
3. Satz: 12 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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