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Muskelaufbau

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Workout biz

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel  Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 2:00 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Schultermuskel Pushpress

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

Bauch, Beine, Po

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Trizep, Bizep, Bauch

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
20 WH
24 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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