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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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Workout biz

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.  Brust

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min mit 10 kg

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 60 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 13 kg

5. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 10 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 5 kg

Bauch, Beine, Po

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg

2. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

5. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

6. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Trizep, Bizep, Bauch

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

4. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 10 WH mit 1 kg
3. Satz 10 WH mit 1 kg

6. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 10 WH mit 1 kg
3. Satz 10 WH mit 1 kg

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 24 WH

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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