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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.  Brust

00:02:00 mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

9 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

9 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Pushpress

8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 1 kg
3. Satz: 10 WH mit 1 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 1 kg
3. Satz: 10 WH mit 1 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 24 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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