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Muskelaufbau

Ganzkörperplan Gym Bro's

Trainingsplan starten

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust , Bizeps

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer7 Min.
Entfernung0.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Overhead Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Seilzug Butterfly Kinesis

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bank Superfly

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kurzhantel Bizeps (sitzen)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Seilzug - Bizeps Kinesis

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 60 WH 1:30 min

Beine, Schulter, Nacken

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Entfernung0.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Stepsquat

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Squat am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Squat mit bag

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Butterfly Schulter

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Mit Kurzhantel, Ärme gestreckt und kreisen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Rundgewicht heben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
9 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min

Rücken, Trizeps

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Entfernung0.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Low Pull Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken High Pull Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Highpull butterfly

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Deadlifts

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Rücken Reverse Benchpress Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Waden am Stepsquat

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit Seile an beine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min

Workout 4

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Mi
Do
Fr
Sa
So
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