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Muskelaufbau

Ganzkörperplan Gym Bro's

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörperplan Gym Bro's

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Rudern

Dauer: 7 Min.
Entfernung: 0.5 km
Cardiotraining

2. Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Overhead Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seilzug Butterfly Kinesis

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bank Superfly

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kurzhantel Bizeps (sitzen)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seilzug - Bizeps Kinesis

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Liegestützen

15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Unterarmstütz - Planks

00:01:30 60 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Rudern

Entfernung: 0.5 km
Cardiotraining

2. Stepsquat

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Squat am Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Squat mit bag

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Schulter

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Mit Kurzhantel, Ärme gestreckt und kreisen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rundgewicht heben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Bauchpresse

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit angehobenen Beinen

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Swiss-Ball Crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Rudern

Entfernung: 0.5 km
Cardiotraining

2. Low Pull Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. High Pull Rücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Highpull butterfly

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Deadlifts

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Benchpress Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Waden am Stepsquat

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Crunch mit Seile an beine

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Hypertrophie Trainingsplan

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Heimtraining für Fortgeschrittene

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Ganzkörperplan Gym Bro's – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan Gym Bro's | © Istockphoto.com

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