Muskelaufbau

Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 6 (Deload)

Jede 6. Woche wird eine Deload-Woche eingelegt, in der das
Trainingsvolumen um etwa die Hälfte reduziert wird. Auch das RPE sinkt
wieder auf das niedrige Ausgangsniveau

- RPE 6 bei freien Übungen
- RPE 7 bei allen anderen

1 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Tag 1

21 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	2	6 WH 6 WH
Rücken	Klimmzüge 12 Sekunden Satzpausen	2	7 WH 7 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	2	7 WH 7 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	7 WH 7 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH

Tag 2

15 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 180 Sekunden Satzpausen	1	4 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	1	6 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	1	7 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	1	6 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	1	8 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 120 Sekunden Satzpausen	1	8 WH

Tag 3

24 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Oder Bulgarian Split Squat	2	6 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	1	8 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 180 Sekunden Satzpausen Mit Langhantel	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	1	8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	1	8 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH