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Muskelaufbau

Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 6 (Deload)

Jede 6. Woche wird eine Deload-Woche eingelegt, in der das
Trainingsvolumen um etwa die Hälfte reduziert wird. Auch das RPE sinkt
wieder auf das niedrige Ausgangsniveau

- RPE 6 bei freien Übungen
- RPE 7 bei allen anderen

1 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger
Bank
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Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 6 (Deload)

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Rückenübung

12 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

4 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oder Bulgarian Split Squat

2. Latziehen zur Brust

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

Mit Langhantel

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 6 (Deload) – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 6 (Deload) | © Istockphoto.com

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