Muskelaufbau
Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 6 (Deload)
Jede 6. Woche wird eine Deload-Woche eingelegt, in der das
Trainingsvolumen um etwa die Hälfte reduziert wird. Auch das RPE sinkt
wieder auf das niedrige Ausgangsniveau
- RPE 6 bei freien Übungen
- RPE 7 bei allen anderen
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag 1
21 Min
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
12 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
Tag 2
15 Min
Empfohlene Trainingstage
180 Sekunden Satzpausen
| 4 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 7 WH |
4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 6 WH |
5. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
6. Russian Twist - Russische Drehung
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
Tag 3
24 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
3. Beckenlift - Beckenheben am Boden
180 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
4. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
5. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.