Brust und Rücken

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Workout 1

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

79 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken

78 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

3. Butterfly Übung

79 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg

6. Hyperextensions

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

arme und Schulter

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 75 kg
2. Satz	8 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

8. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

Beine

15 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 180 kg
2. Satz	8 WH mit 180 kg
3. Satz	8 WH mit 180 kg

2. Frontale Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

5. Wadenheben - Maschine