Muskelaufbau

Für motivierte Anfäger

Plan den ich mit einen Kollegen durchziehe. Jeden Tag wird eine andere Patie trainiert, die Tage müssen nicht unbedingt in dieser reihenfolge statt finden.

1 Wochen, 3-4x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

Brust

62 Min

Trainingstage

Radfahren

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Rücken

56 Min

Trainingstage

Radfahren

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Schultern

62 Min

Trainingstage

Radfahren

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Bizeps + Triceps + Unterarm

62 Min

Trainingstage

Radfahren

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH