Für motivierte Anfäger

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Radfahren

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Dauer

30 Min.

Rücken

56 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Radfahren

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Dauer

30 Min.

Schultern

62 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Radfahren

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Dauer

30 Min.

Bizeps + Triceps + Unterarm

62 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz weniger Gewicht 2. Satz mehr Gewicht 3. Satz maximal 4. Satz weniger Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Radfahren