Muskelaufbau
First
Muskelaufbau & Gewichtabnahme
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Trizeps, Schutern, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine, Arme, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Stufe 7 |
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
Sitzend |
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
Rücken, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
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