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Muskelaufbau

[FFV] EisenBeißen2

Seilspringen,Bike,Basketball

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange
Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

Decline Sz Variante

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken/Trizeps

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

45 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schulter (MIX)

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

45 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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