Muskelaufbau
Erster Trainingsplan
Brust/Bizeps + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken/ Trizeps + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
Beine/Schulter + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
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