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Muskelaufbau

Erster Block

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trainingsplan Erster Block

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 16 kg
3. Satz: 15 WH mit 16 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1.2 km
Cardiotraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1.2 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 20 WH mit 16 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1.2 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 20 WH mit 16 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 15 WH mit 93 kg
3. Satz: 15 WH mit 101 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Erster Block – Muskelaufbau Trainingsplan für

Erster Block | © Istockphoto.com

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