Erster Block

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	15 WH mit 75 kg

2. Sit-Ups Schrägbank

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

4. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 16 kg
2. Satz	15 WH mit 16 kg
3. Satz	15 WH mit 16 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg

5. Butterfly Übung

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

9. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	15 WH mit 75 kg

10. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

11. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

12. Rudern

Cardiotraining

Dauer	5 Min.
Entfernung	1.2 km

Workout 2

38 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer	5 Min.
Entfernung	1.2 km

2. Crunch - Gerät

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	15 WH mit 75 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg

4. Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Hyperextensions

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 16 kg
2. Satz	20 WH mit 16 kg
3. Satz	20 WH mit 16 kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	15 WH mit 75 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

9. Latziehen zur Brust

10. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	15 WH mit 75 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Kickbacks Kurzhantel

12. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg

Workout 3

38 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer	5 Min.
Entfernung	1.2 km

2. Crunch - Gerät

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	15 WH mit 75 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg

4. Hyperextensions

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

6. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 16 kg
2. Satz	20 WH mit 16 kg
3. Satz	20 WH mit 16 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

9. Butterfly Übung

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg

11. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg