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Muskelaufbau

Erik

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Workout 1

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:30 min
Schultermuskel Seitheben, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:30 min

Workout 4

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:30 min
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