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Muskelaufbau

Endspurt

Trainingsplan starten

Brust/ Schulter

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Rücken

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Arme

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

102 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

103 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Workout 4

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

102 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

98 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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