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Muskelaufbau

Einstieg Ausdauer/Fett

Trainingsplan starten

trainingsplan Einstieg Ausdauer/Fett

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. French-Press Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Einstieg Ausdauer/Fett – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Einstieg Ausdauer/Fett | © Istockphoto.com

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