Muskelaufbau
Trainingsplan 1
Schulter, Bauch
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 9 kg |
2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 13 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
8. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
Brust, Trizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Rücken, Bizeps
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
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