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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

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trainingsplan Trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 7 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 13 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Trainingsplan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan 1 | © Istockphoto.com

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